Controlar el ritmo de nuestra respiración ayuda a mantener nuestro cuerpo funcionando tal y como debe; por ejemplo, puede ayudar a disminuir la presión arterial y ha promover sensación de calma y relajación. Por ello es una herramienta que, bien utilizada, nos ayuda a desestresarnos. Pero no podemos esperar a tener un ataque de histeria para pensar en nuestra respiración, hay que entrenarse un poco.
Los efectos del uso de técnicas de respiración sobre la ansiedad y el estrés no han sido aún ampliamente estudiados, al menos no en estudios clínicos controlados. Aún así, son muchos los expertos los que fomentan el uso de la respiración como método de toma de conciencia del propio cuerpo y emociones para poder controlar o manejar estados de nerviosismo como puede ser el estrés o cuadros de ansiedad.
Los yoguis han utilizado el control de la respiración como técnica de relajación y meditación durante siglos en su camino para entrar en estado Zen, para el resto de los mortales no es tan fácil como parece. Veamos algunas técnicas con las que puedes ir practicando.
Algunas de las técnicas de respiración más utilizadas
Te voy a proponer 6 de las técnicas de respiración más utilizadas como métodos de relajación para que las practiques y puedas utilizarlas cuándo las neceites. Por ejemplo, para conseguir dormir bien, para enfrentarte a una charla en público o simplemente ante situaciones diarias que te alteren.
Sama Vritti (respiración equitativa)
Cómo: Seguro que esta técnica de respiración es conocida por todos los que practiquen algún tipo de yoga. La respiración Sama Vritti se realiza a inhalando por la nariz mientras se cuenta hasta cuatro. Luego se exhala de nuevo por la raíz mientras se cuenta otra vez hasta cuatro al mismo ritmo. La clave está en el ritmo, tanto la inhalación como la exhalación debe durar el mismo tiempo. Al concentrarnos en el ritmo de la respiración y en contar mientras respiramos, se consigue calmar los nervios y reducir el estrés.
Cuándo: Se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar. Puede ser muy útil antes de dormir para ayudarnos a conciliar el sueño.
Quién: Esta técnica de respiración puede ser realizada por cualquier persona sin necesidad de experiencia previa. Los más experimentados pueden contar hasta 6 u 8 en cada inhalación y exhalación para alargar la duración de cada ciclo.
Respiración abdominal
Cómo: En esta técnica de respiración relajante el aire infla el pecho y estira los pulmones. Para controlar mejor dónde va el aire que inhalamos, se pone una mano en el pecho y otra en el abdomen. De esta forma sentimos ambas partes del cuerpo. Debemos asegurarnos que el diafragma infla la parte superior del torso. La respiración se realiza por la nariz de forma lenta y rítmica. Se debe conseguir menos de 10 ciclos de respiración (inhalación/exhalación) por minuto. Entre los beneficios que se pueden obtener destacan la disminución del ritmo cardíaco y de la presión sanguínea.
Cuándo: Se debe realizar cada día durante al menos 10 minutos. Es especialmente útil durante la semana previa a algún evento tipo examen, entrevista u exposición.
Quién: cualquier persona.
Nadi Shodhana (respiración nasal alterna)
Cómo: esta es otra técnica de relajación a través de la respiración que viene del yoga. Los yoguis suelen decir que esta técnica de respiración une los dos lados del cerebro trayendo calma a la mente. Para practicarlo hay que adoptar una posición meditativa cómoda. Entonces se saca todo el aire de los pulmones. Con el dedo gordo derecho se tapa la fosa nasal derecha y se inhala profundamente por la fosa nasal izquierda. En el pico máximo de inhalación se tapa la fosa izquierda con el dedo índice derecho y se exhala completamente a través de la fosa nasal derecha. Ahora se inhala por la fosa derecha y se exhala por la fosa izquierda. Se continua con este patrón durante 5-10 minutos. Esta técnica reduce el estrés a la vez que actúa como energizante.
Cuándo: se puede realizar en cualquier momento que se necesite un mayor nivel de concentración y lucidez. Nunca antes de dormir ya que nos despierta.
Quién: esta técnica de respiración ha de ser realizada por personas que tengan alguna experiencia previa en técnicas de respiración.
Kapalabhati (respiración cráneo brillante)
Cómo: Comienza con una inhalación lo más lenta y prolongada posible a través de la nariz. Sigue con una exhalación rápida y fuerte, también a través de la nariz, cuya presión venga de la parte baja del abdomen. Una vez contraído totalmente el abdomen, espera uno o dos segundos e inicia el ciclo de nuevo. Realiza 10 ciclos. Te sentirás con más energía, más despierto y puede que incluso notes un aumento de temperatura corporal.
Cuándo: muy útil para enfrentarse a situaciones delicadas con suficiente energía, lucidez y concentración. Nunca se debe realizar antes de dormir.
Quién: esta técnica de respiración debe ser realizada por personas con bastante experiencia.
Relajación progresiva
Cómo: vamos a relajar todo el cuerpo recorriéndolo por grupos musculares y concentrándonos en cada uno durante 2 - 3 segundos. Durante todo el proceso vamos a mantener una respiración lenta, profunda y rítmica. Se aconseja inhalar a través de la nariz, mantener el aire durante 5 segundos mientras nos concentramos en la relajación de un grupo muscular y luego soltar a través de la boca. Para comenzar cerramos los ojos y nos concentramos en los dedos de los pies, luego pasamos a los pies y vamos subiendo a las rodillas, muslos y glúteos. Pasamos al abdomen, pecho y de aquí a los brazos y manos. Luego nos centramos en la relajación del cuello, cara y ojos. Esta técnica de relajación es muy útil ante niveles relativamente altos de nerviosismo como en ataques de ansiedad y pánico. Si sentimos mareo o no estamos cómodos manteniendo la respiración tanto tiempo, debemos disminuir el tiempo de aguante del aire hasta que estemos cómodos.
Cuándo: es mejor realizarlo en un entorno tranquilo y en silencio. Aunque puedes realizarlo en cualquier momento si eres capaz de concentrarte.
Quién: cualquier persona.
Visualización guiada
Cómo: La visualización guiada se puede realizar con un guía físicamente presente (psicólogo, terapeuta, etc) o con la ayuda de grabaciones. El objetivo es lograr el estado en el que deseamos estar a través de la visualización mental de imágenes agradables que nos sugieran bienestar. Se comienza visualizando un lugar y situación agradable y placentera para nosotros. Desde aquí comenzaremos un recorrido por imágenes placenteras mientras respiramos profundamente. Las sensaciones agradables reemplazarán los sentimientos negativos de forma paulatina alejando el estrés de nuestra mente. Es una técnica utilizada incluso en el tratamiento psicológico de pacientes de cáncer2.
Cuándo: se puede realizar prácticamente en cualquier lugar en el que puedas cerrar los ojos y dejarte llevar por buenas sensaciones. Obviamente no se puede realizar en situaciones que requieran atención, por ejemplo al volante.
Quién: cualquier persona. Puede requerir cierto entrenamiento para lograr dejarse llevar por los pensamientos positivos.
El estrés y los agentes que lo provocan pueden estar ahí cada día y pueden estar fuera de nuestro control, pero recuerda: siempre puedes controlar tu respiración.
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